Логика преодоления стресса. Часть 1. Умеем ли мы отдыхать?

Добрый день, уважаемые читатели блога «Технологии чтения»!

Есть такая бенгальская притча, рассказывающая о лодочнике и гордом ученом.

Переправляясь через реку, ученый стал задавать лодочнику «умные» вопросы: «А учил ли ты алгебру? биологию? астрономию?» Видя неосведомленность лодочника в научных темах, ученый с каждым вопросом выносил вердикт: «Твоя жизнь бесполезна на 25 ... 50 ... 75 процентов».

Вдруг старая лодка начала тонуть на середине реки. Лодочник выпрыгнул и поплыл к берегу, а ученый, как оказалось, не умел плавать. «Вижу, что твоя жизнь бесполезна на все 100%» – изрек лодочник.

****

В притче речь идет о знании, навыках и умениях. О полезных необходимых навыках.

В этой статье я также хочу поговорить о полезных навыках.

Умеем ли мы отдыхать? Есть ли у нас такой навык ? Возможно, именно этот навык поможет нам не утонуть в том океане стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся в своей жизни.

Но любой навык требует времени на его освоение, поэтому тратить время желательно на приобретение именно тех навыков, которые могут оказаться полезными в жизни.

Навык эффективного чтения, думаю, что это полезный навык, развитию этого навыка и посвящен мой блог. Он помогает работать с информацией, информация помогает найти ответы на жизненно важные вопросы. Сейчас я использую этот навык для поиска и обработки информации по теме «Стресс».

Думаю, что тема стресса интересует многих.

Все болезни от стресса, как утверждают врачи.

Стресс ведет к хронической усталости, хандре.

Стресс мешает принимать правильные решения.

Стресс, в конце концов, может подвести в критической ситуации, угрожающей жизни.

На Западе почти каждый имеет своего психоаналитика. Но ходить к аналитикам мы как-то не привыкли. У нас свои методы решения душевных проблем, правда не всегда эффективные.

*****

Я решил провести небольшое исследование литературы, посвященной стрессу. Как всегда использую метод синоптического чтения и системный подход к изучению вопроса.

Задача — постараться найти логику в самом процессе преодоления стресса.

Скажу сразу, что книги по этой теме делятся на 2 типа:

— Бесконечные истории, о том, как Том или Билли страдали недугом и как они решили свои проблемы путем погружения в подсознание, поняли свои чувства, детские страхи, установки и тд. Одним словом – все к Фрейду.

— Второй тип – это как правило, отечественные книги, где конструктивно даются практические модели.

Лично для меня все эти внутренние самокопания не внушают особого доверия. Мне более импонируют принципы и методы более приземленные и имеющие внутреннюю логику, на которую можно опереться. А следовательно выработать для себя универсальные подходы к огромному количеству жизненных ситуаций, а не пытаться выискивать подсознательные причины на каждый конкретный случай.

Но это лишь мое мнение, пусть каждый выбирает, то, что ему помогает.

****

Тема столь обширная, что я решил изложить свое исследование в отдельной книге «Логика стресса». Думаю, что в скором времени она появится в электронном виде.

Пока же эту тему я постараюсь изложить в нескольких статьях и начну с базовых вещей.

Условно аспекты противостояния стрессу я бы выделил в две группы:
— гигиенические
 — и психологические.

Все почему-то спешат углубиться в психологические аспекты, но простые обычные вещи при этом пропускают.

Об одной из таких вещей сегодняшняя статья.

Умеете ли вы отдыхать?

Вот уж что-что, а это именно то, чего мы делать не умеем. В лучшем случае – под отдыхом мы понимаем – выспаться в выходные, провести вечер в компании, сходить в театр, съездить в отпуск или на природу.

Но в этом ли суть отдыха? И как отдых связан с темой стресса.

Одна из особенностей нашего организма – РИТМ. За бодрствованием – идет отдых. В нервной системе – за возбуждением следует торможение.

Человек же нарушает ритмичность работы организма. Работа-работа-работа, нервы-нервы-нервы. На отдых и расслабление времени не находится, да мы и не знаем как это делать. Это приводит к тому, что фаза возбуждения затягивается, или наоборот фаза депрессии не выходит на уровень равновесия и продолжается длительное время.

«Короче: русская хандра им овладела понемногу…». «Евгений Онегин». А.С. Пушкин.

Если процессы работы и отдыха не уравновесить, то усталость накапливается как снежный ком и превращается в хроническую, избавиться от которой крайне сложно.

Самое простое, что может сделать человек – это упорядочить ритмичность своей жизни – чередуя активность и отдых. Возможно тогда, причин для обращения к психоаналитику заметно поубавится.

****

А что в отдыхе такого особенного, что он как-то поможет в борьбе со стрессом.

Как всегда начнем с понятий. Что мы понимаем под отдыхом?

Отдых — это не безделье. Это та же работа, но работа по восстановлению сил и энергии. И отдыхать желательно еще до того как усталость отнимет последние силы и на работу под названием «Отдых» не останется никаких сил.

«Упасть и не встать» — в этой ситуации уже не до отдыха.

Давайте разбираться с Отдыхом, а точнее с Гигиеной отдыха.

Отдых бывает:

– ежедневный,
 — еженедельный,
 — и ежегодный.

От того как мы его организуем, во многом зависит и наше физическое и психическое состояние.

Ежедневный отдых

Он состоит:

— из обеденного перерыва и множества мелких перерывов во время работы,

— вечернего отдыха после работы,

— и конечно сна.

Нарастающая нагрузка в течении дня требует периода расслабления.

Простой пример, попробуем взять в руку небольшой груз и держать его в вытянутой руке. Мышцы рук быстро устанут. Если же этот груз поднимать и опускать, то мышцы устанут гораздо позже. Причина в том, что происходит ритмическая смена работы: напряжение – отдых.

Еще один момент. Нагрузка на наш организм может быть: умственная, физическая и эмоциональная, т.е. затрагивать Тело, Ум и Душу.

Как правило, любой вид деятельности затрагивает одну из этих частей. Если же чередовать распределение нагрузки на каждую часть в течении дня, то усталость не будет чувствоваться.

Отсюда правило отдыха: ритм и смена вида деятельности.

Чередовать интеллектуальный и физический труд. Напрягаете мозг – смените деятельность на физические упражнения, прогулку. За это время мозг отдохнет и будет готов к новой работе.

Также можно чередовать один вид интеллектуальной деятельности с другим – работают разные участки мозга. Делать это можно и на работе, и не ждать – что отдохнем дома.

Если иметь некий график перерывов, то и на работе можно избежать усталости.

Например – перерыв на обед регламентирован в каждой организации, – это законный способ отдохнуть. Но как часто нам это удается. Как правило не используется рационально для восстановления сил, в лучшем случае успеваем поесть и перекурить. Хотя ни то, ни другое к отдыху не имеет отношения.

Добавим перерывы по 10- 15 минут каждый час, для тех кто работает на компьютере. Это даже регламентировано инструкцией по охране труда охране (ТОИ Р-45-084-01).

Лучше отдохнуть в день шесть раз по 10 минут, чем один раз час.

Я не буду пытаться в этой короткой статье предлагать варианты отдыха. Это не столь важно в данный момент, важно – понять сам принцип:  смена деятельности и ритмичность. А чем наполнить и как организовать – для этого масса литературы, в которую стоит углубиться. Например,

«Справляемся со стрессом». ТЕРРА-Книжный клуб,1998 г.

После работы

Есть такое понятие иллюзия физической усталости. Мы вроде бы и не работали физически, а ощущение, что копали траншею. Поэтому ищем отдыха физического – полежать на диване, например. Но физическая часть не устала, устала эмоциональная.

Поэтому смена деятельности на физическую нагрузку – даст возможность отдохнуть эмоциональной сфере. И мы увидим, что физическая усталость была иллюзией.

Эмоциональная усталость – это и от однообразия. Каждый день одно и тоже. Не хватает новых впечатлений и новых переживаний. Как разнообразить свою жизнь – это тема для размышлений и поиска.

Еще один полезный навык: после окончания работы старайтесь больше не думать о ней, научитесь переключаться, иначе будет продолжать накапливаться напряжение и усталость, даже в выходные.

Еженедельный отдых — отдых в выходные дни

Какой там отдых. Накопилось столько работы по дому и другие важные дела.

Но выделять два дня на этот бесконечный процесс все же не стоит. Хотя бы один день, но отдохнуть.

Активный отдых – на природе (даже труд на даче, если он приносит удовольствие), с друзьями, родными. Но только не на диване, у телевизора.

Культурный отдых – театр, концерт, выставка. За компанию идти не следует, только если нравится вам лично.

Важно: Не следует идти на поводу у друзей или знакомых только из-за того, что вы не хотите их обидеть или как-то выглядеть в их глазах. Такой отдых будет вам в тягость и сил не прибавит, а добавит усталости и досады.

Отсюда еще один полезный навык «Умение сказать нет» — это важный навык и ему тоже надо учиться.

Как организовать воскресный отдых для многих проблема. Не помню, кто сказал, но очень метко «мы стремимся к долголетию, но при этом не знаем чем занять субботний вечер».

Хотя наверное знаем, ведь есть масса интересных занятий. Но к отдыху, как правило, они не имеют никакого отношения.

В общем есть над чем задуматься, поискать информацию и выработать свою стратегию отдыха в выходные дни.

При этом будем помнить, что лучший отдых – это смена деятельности. А также, что здоровый отдых – это общение с природой. Часто всего пять минут в компании «зеленых друзей» — отличная профилактика стресса.

Было бы желание и понимание, что же такое отдых. А отдых это – восстановление сил.

Ежегодный отдых

Лучше разделить ежегодный отпуск на несколько частей. Четыре отпуска по неделе в год значительно лучше, чем один длительный отдых.

Длинный отпуск приучает к расслабленности и лени. Короткий заставляет ценить каждый день – вряд ли телевизор и что-то пустое сможет попасть в планы.

Чем опасны мини-отпуска?
Мини-отпуск (на 2-3 дня) – не самый лучший способ отдохнуть, более того, он вызывает сильный стресс. Адаптация, акклиматизация, спешка и тп.

У каждого своя восприимчивость к смене климата, но все же врачи рекомендуют стараться, чтобы разница временных поясов составляла не больше 2–3 часов, и организму не пришлось за короткое время дважды перестраивать режим.

Ремонт во время отпуска – это тоже не вариант. А вот свежий воздух, свежие впечатления – то что нужно.

Сон

Сон замечательно восстанавливает все системы и органы человека, но только здоровый сон принесет организму настоящую пользу.

Сон даже 12 ч, но в душной комнате, на неудобной кровати, в неудобной позе, после обильного ужина перед сном и с просмотром фильма ужасов до 2 х- ночи вряд ли можно назвать здоровым сном.

Не так важно количество сна, как качество сна. А для этого надо выполнить ряд простых правил.

И одно из них – время, когда ложиться спать.

Время сна можно разделить на два периода – до полуночи и после полуночи.

Наиболее важные процессы очищения и обновления организма происходят в течении двух часов до полуночи. Отдых, получаемый во сне в период с 23 ч до 24 ч – в три раза эффективнее, чем отдых во время сна после полуночи.

Именно в этот период происходит фаза глубокого сна, которая не наступает никогда после 24 часов, поэтому регулярно лишая организм глубокого сна, вы обрекаете его на переутомление. В результате развивается синдром хронической усталости.

Два часа до полуночи являются критически важными для полноценного отдыха.

Какие еще существуют правила, — об этом можно прочесть, например в книге (глава «Важность сна»).

Ф. Кернер. «Стресс и ваше сердце». Издательство: Центрполиграф. 2003 г.

****
В этой статье мы поговорили о Ритме и Гигиене отдыха.

Это долговременные стратегии снижения стресса, в отличии от кратковременных (экстренных), они позволяют выработать здоровые привычки, которые повысят сопротивляемость к стрессовым ситуациям.

Что еще может входить в этот базовый комплекс, — поговорим в следующих статьях.

Жду Ваших вопросов и комментариев.

С уважением, Медведев Николай.